Tavuklu sebzeli 10 günlük hazır öğün
Tavuk göğsünü kendi suyunda pişirip fırında patates ve kavrulmuş biberlerle birleştiriyor, 25 porsiyona bölüp dondurucuda saklıyorsunuz. Her porsiyon 287 kcal ve 38,3 g protein veriyor.
- Protein · 100 g
- ≈27 g
- Enerji · 100 g
- ≈199 kcal
- Verim
- 25 porsiyon
Porsiyon başına (1 porsiyon (25 porsiyondan biri)): 38.3 g protein · 287 kcal
Bir kez mutfağa girip günlerce hazır öğün edinmenizi sağlayan bir toplu hazırlık yöntemi. Tavuk, patates ve sebzeler lezzetleri birbirine karışmasın diye ayrı ayrı pişiriliyor, en sonda birleştiriliyor. Kalori sayanlar, spor yapanlar ve yoğun çalışanlar için zaman ve bütçe dostu bir düzen.
Hazırlanışı
Tavuk göğüslerini zeytinyağıyla geniş bir tencereye alın.
Kapağı kapalı şekilde orta ateşte, arada karıştırarak tavukları kendi suyunda pişirin.
Bu sırada patatesleri küp küp doğrayın ve fırında pişirin; dilerseniz püre de yapabilirsiniz.
Ayrı bir tavada önce soğan ve sarımsağı, ardından biberleri kavurun.
Maydanoz ve dereotunu en son ekleyip kısa süre çevirin.
Sebzeleri ve patatesleri tavukların içine aktarın.
Tuzu, baharatları ve isterseniz limon suyunu ekleyip güzelce karıştırın.
Yemeği gıdaya uygun poşetlere ya da saklama kaplarına porsiyonlayın.
Soğuduktan sonra ağızlarını kapatıp dondurucuya kaldırın.
Beslenme bildirimi
Her porsiyon (1 porsiyon (25 porsiyondan biri)) içerir:
- Enerji1201 kJ287 kcal14%
- Yağ10 g15%
- bunun doymuş yağları1,9 g10%
- bunun şekerleri1,0 g1%
- Tuz0,80 g13%
Yetişkinler için referans alım yüzdesi.
| Ortalama besin değerleri | 100 g | Porsiyon1 porsiyon (25 porsiyondan biri) | %RI**porsiyon |
|---|---|---|---|
| Enerji | 833 kJ 199 kcal | 1201 kJ 287 kcal | 14% |
| Yağ | 7,2 g | 10 g | 15% |
| bunun doymuş yağları | 1,3 g | 1,9 g | 10% |
| Karbonhidrat | 5,7 g | 8,2 g | 3% |
| bunun şekerleri | 0,7 g | 1,0 g | 1% |
| Lif | 0,7 g | 1,0 g | |
| Protein | 27 g | 38 g | 77% |
| Tuz | 0,56 g | 0,80 g | 13% |
* Malzeme miktarlarından tahmin edilmiştir; kaynakta belirtilmemiştir.
** Ortalama bir yetişkin için referans alım (8400 kJ / 2000 kcal).
100 g değerleri, tarifin pişmiş/hazır hâlinin tahmini ağırlığı (~3600 g) üzerinden hesaplanmıştır.
İpuçları
- Tavuk ve sebzeleri ayrı pişirmek, her birinin kendi lezzetini korumasını sağlar.
- Aynı yöntemi somon, et ya da kıymayla da uygulayabilirsiniz; sulu yemekler bu yönteme pek uygun değildir.
- Dondurucudan çıkan porsiyonu yalnızca bir kez ısıtın.
Sık sorulanlar
Dondurucuda ne kadar saklanır?
Bu yöntemle yaklaşık 1 ay, zaman zaman 2 aya kadar saklanabiliyor.
Porsiyonları birden fazla kez ısıtabilir miyim?
Hayır. Dondurucudan çıkardığınız porsiyonu tek seferde ısıtıp tüketin.
