Haftalık hazırlık tavuklu burrito
Tavuk göğsünü kendi suyunda pişirip limon ve baharatlarla tatlandırın, yoğurtlu yeşillikli sosla tam buğday lavaşlara sarın ve dondurun. Altı burritonun her biri 402 kcal ve 49 g protein içeriyor.
- Protein · 100 g
- ≈23 g
- Enerji · 100 g
- ≈188 kcal
- Toplam
- 30 dk
- Verim
- 6 burrito
Porsiyon başına (1 burrito (1/6)): 49 g protein · 402 kcal
Haftada bir kez yarım saat ayırıp bir haftalık öğünü hazır etmek isteyenler için bir burrito tarifi. Limonlu, kajunlu tavuk göğsü ve dereotlu yoğurt sosu kuru tavuk sıkıcılığını ortadan kaldırıyor. İşe ya da okula götürmek, antrenman sonrası ısıtıp yemek için ideal.
Hazırlanışı
Tavuk göğüslerini tencereye alın, üzerine bir su bardağı su ekleyin.
Önce yüksek ateşte kaynatın, sonra orta ateşe alıp tavuklar suyunu çekene kadar pişirin.
Pişen tavukları parçalayın; limon suyunu, baharatları ve tuzu ekleyip iyice karıştırın.
Süzme yoğurt, zeytinyağı, doğranmış soğan, dereotu, maydanoz ve isterseniz hardalı karıştırarak sosu hazırlayın.
Her lavaşın ortasına bir tatlı kaşığı kadar sos sürün.
Sosun üzerine yaklaşık 140 g pişmiş tavuk yerleştirin.
Lavaşın yanlarını içe katlayıp sıkıca sararak burritoyu kapatın.
Burritoların tamamen soğumasını bekleyin, ardından tek tek poşetleyip dondurucuya kaldırın.
Beslenme bildirimi
Her porsiyon (1 burrito (1/6)) içerir:
- Enerji1682 kJ402 kcal20%
- Yağ15 g21%
- bunun doymuş yağları3,1 g16%
- bunun şekerleri2,2 g2%
- Tuz2,6 g43%
Yetişkinler için referans alım yüzdesi.
| Ortalama besin değerleri | 100 g | Porsiyon1 burrito (1/6) | %RI**porsiyon |
|---|---|---|---|
| Enerji | 787 kJ 188 kcal | 1682 kJ 402 kcal | 20% |
| Yağ | 6,8 g | 15 g | 21% |
| bunun doymuş yağları | 1,5 g | 3,1 g | 16% |
| Karbonhidrat | 11 g | 24 g | 9% |
| bunun şekerleri | 1,0 g | 2,2 g | 2% |
| Lif | 2,1 g | 4,4 g | |
| Protein | 23 g | 49 g | 98% |
| Tuz | 1,2 g | 2,6 g | 43% |
* Malzeme miktarlarından tahmin edilmiştir; kaynakta belirtilmemiştir.
** Ortalama bir yetişkin için referans alım (8400 kJ / 2000 kcal).
100 g değerleri, tarifin pişmiş/hazır hâlinin tahmini ağırlığı (~1280 g) üzerinden hesaplanmıştır.
İpuçları
- Burritoları dondurucuya koymadan önce mutlaka tamamen soğutun.
- Bir kilo tavuk için bir limon idealdir; ekşi seviyorsanız biraz daha ekleyin.
- Çiğ tavuk pişince ağırlığının yaklaşık dörtte birini kaybeder; burrito başına 140 g pişmiş tavuk hedefleyin.
Sık sorulanlar
Burritolar nasıl saklanır?
Tamamen soğuduktan sonra tek tek poşetleyip dondurucuda saklayın; yemek istediğinizde çıkarıp ısıtın.
Süzme yoğurt yerine ne kullanabilirim?
Labne süzme yoğurdun yerini rahatça tutar.
