Midyesiz dolma: ton balıklı iç pilav
Zeytinyağında soğan ve pirinci kavurup yenibahar ve karabiberle pişirdiğiniz iç pilava limon suyu ve ton balığı ekleyerek midye dolma tadını midyesiz yakalıyorsunuz. Tarif 4 porsiyon çıkarıyor; porsiyonu 323 kcal.
- Protein · 100 g
- ≈6.4 g
- Enerji · 100 g
- ≈187 kcal
- Verim
- 4 porsiyon
Porsiyon başına (1 porsiyon (tarifin dörtte biri)): 11 g protein · 323 kcal
Midye dolmanın asıl yıldızı olan baharatlı iç pilavı, midye yerine ton balığıyla tamamlayan bir tava yemeği. Yenibahar ve limon o tanıdık sokak lezzetini veriyor, ton balığı ise proteini artırıyor. Midyeyi sevmeyen ama iç pilava bayılanlar için birebir.
Hazırlanışı
Zeytinyağını tavaya alın, küçük doğranmış soğanı ekleyip yumuşayana kadar kavurun.
Yıkanmış pirinci ekleyin ve birkaç dakika daha kavurun.
Tuzu, karabiberi ve yenibaharı ekleyip karıştırın.
Pirinci hafifçe geçecek kadar sıcak su ilave edin.
Pirinç suyunu tamamen çekene kadar pişirin, ardından ocaktan alıp demlenmeye bırakın.
Demlenen pilava limon suyunu ve süzülmüş ton balığını ekleyip pirinçleri ezmeden karıştırın.
Tadına bakıp gerekirse biraz daha tuz ekleyin.
Kaşıkla ya da porsiyonlara bölerek, üzerine bolca limon sıkıp servis edin.
Beslenme bildirimi
Her porsiyon (1 porsiyon (tarifin dörtte biri)) içerir:
- Enerji1351 kJ323 kcal16%
- Yağ15 g22%
- bunun doymuş yağları1,8 g9%
- bunun şekerleri1,4 g2%
- Tuz2,8 g47%
Yetişkinler için referans alım yüzdesi.
| Ortalama besin değerleri | 100 g | Porsiyon1 porsiyon (tarifin dörtte biri) | %RI**porsiyon |
|---|---|---|---|
| Enerji | 782 kJ 187 kcal | 1351 kJ 323 kcal | 16% |
| Yağ | 8,9 g | 15 g | 22% |
| bunun doymuş yağları | 1,0 g | 1,8 g | 9% |
| Karbonhidrat | 20 g | 35 g | 13% |
| bunun şekerleri | 0,8 g | 1,4 g | 2% |
| Lif | 0,6 g | 1,0 g | |
| Protein | 6,4 g | 11 g | 22% |
| Tuz | 1,6 g | 2,8 g | 47% |
* Malzeme miktarlarından tahmin edilmiştir; kaynakta belirtilmemiştir.
** Ortalama bir yetişkin için referans alım (8400 kJ / 2000 kcal).
100 g değerleri, tarifin pişmiş/hazır hâlinin tahmini ağırlığı (~690 g) üzerinden hesaplanmıştır.
İpuçları
- Ton balığını pişirme sırasında değil, pilav pişip demlendikten sonra ekleyin.
- Midyenin denizimsi tadını özlerseniz, ayıklanmış hamsiyi tavada kısa süre çevirip pilavın üzerine koyabilirsiniz.
- Tuzu servis öncesinde kontrol edin; videoda biraz tuz eklemek lezzeti belirgin şekilde güçlendirdi.
Sık sorulanlar
Gerçek midye dolmanın tadını veriyor mu?
İç pilavın baharatlı, limonlu tadı birebir yakalanıyor; yalnızca midyenin denizimsi aroması eksik kalıyor.
