Ev yapımı yüksek proteinli hamburger
Yağsız kıymadan köfteyi karamelize soğanla tavada pişirip çedarla erittiğiniz, süzme yoğurtlu turşu sosuyla ekmeğe yerleştirdiğiniz bir hamburger. Yaklaşık 30 dakikada hazır olur; bir adet 540 kcal ve 45 g protein içerir.
- Protein · 100 g
- ≈14 g
- Enerji · 100 g
- ≈164 kcal
- Toplam
- 30 dk
- Verim
- 1 hamburger
Porsiyon başına (1 hamburger): 45 g protein · 540 kcal
Fast food yerine malzemesini kendinizin seçtiği, proteini yüksek bir hamburger. Yoğurt, hardal ve turşuyla hazırlanan sos hafif ve ferah; doğranmış marul ise sosa çıtırlık katıyor. Düşündüğünüzden çok daha pratik.
Hazırlanışı
Sos için süzme yoğurdu, hardalı ve ince doğranmış turşuyu karıştırın; tuz ve karabiber ekleyin.
Marulun bir kısmını ince doğrayıp sosa katın, kalanını servis için ayırın.
Kıymaya köfte şekli verin.
İnce doğranmış soğanı tavaya alın ve birkaç dakika çevirerek hafifçe karamelize edin.
Soğanları tavanın kenarına çekin ve köfteyi ortaya yerleştirin.
Köfteyi yükseğe yakın ateşte, iki yüzünü de çevirerek pişirin.
Köfte pişmeye yakınken üzerine çedar dilimlerini koyun ve erimesini bekleyin.
Ekmeğin alt yarısına sosu sürün; üzerine marulu, köfteyi ve karamelize soğanı dizip üst ekmekle kapatın.
Beslenme bildirimi
Her porsiyon (1 hamburger) içerir:
- Enerji2259 kJ540 kcal27%
- Yağ16 g23%
- bunun doymuş yağları7,2 g36%
- bunun şekerleri9,0 g10%
- Tuz3,5 g58%
Yetişkinler için referans alım yüzdesi.
| Ortalama besin değerleri | 100 g | Porsiyon1 hamburger | %RI**porsiyon |
|---|---|---|---|
| Enerji | 686 kJ 164 kcal | 2259 kJ 540 kcal | 27% |
| Yağ | 4,8 g | 16 g | 23% |
| bunun doymuş yağları | 2,2 g | 7,2 g | 36% |
| Karbonhidrat | 14 g | 47 g | 18% |
| bunun şekerleri | 2,7 g | 9,0 g | 10% |
| Lif | 1,0 g | 3,3 g | |
| Protein | 14 g | 45 g | 90% |
| Tuz | 1,1 g | 3,5 g | 58% |
* Malzeme miktarlarından tahmin edilmiştir; kaynakta belirtilmemiştir.
** Ortalama bir yetişkin için referans alım (8400 kJ / 2000 kcal).
100 g değerleri, tarifin pişmiş/hazır hâlinin tahmini ağırlığı (~330 g) üzerinden hesaplanmıştır.
İpuçları
- Soğanları köfte pişerken tavanın kenarında bırakırsanız karamelize olmaya devam ederler.
- Marulun bir kısmını sosa doğramak hem çıtırlık hem de ferah bir tat verir.
